Ирина Брехт

Вегетарианцы чаще страдают от дефицита витамина В126–9. Дефицит кальция не редкость у женщин: даже всеядные женщины в среднем получают только половину от рекомендованной нормы в 1 000 мг4. Некоторые растения содержат кальций (например, шпинат), но его биодоступность ниже из-за оксалатов5, поэтому вегетарианцам имеет смысл пить кальций в добавках или выбирать обогащённые кальцием продукты питания – в идеале после анализов и консультации с врачом. Это же касается и омега-3 жирных кисло

Если в рационе вегетарианца остались творог и яйца, никаких проблем с полноценным белком нет.

Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, маш, горох в среднем имеют 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде.
Крупы. В крупах содержится около 5 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В киноа и амаранте есть все незаменимые аминокислоты, что в растениях бывает нечасто.
Семена. В 100 граммах сушёных семян тыквы содержится 25–30 грамм белка. В семенах подсолнечника – 20 грамм белка, в кунжуте – 18, в чиа – 15–16 грамм белка (как бонус – все незаменимые аминокислоты и омега-3 жиры).