Татьяна Орлова

Квадрат Декарта

Эту технику используют для принятия решений и анализа происходящего. Возьмите лист бумаги и разделите его на 4 равных пространства. В каждом квадрате напишите по вопросу:

1. Что будет, если это произойдет?

2. Что будет, если этого не произойдет?

3. Чего не будет, если это произойдет?

4. Чего не будет, если этого не произойдет?

Честно и развернуто ответьте на все эти вопросы, и вам станут понятнее и ваши страхи, и надежды, и скрытые боли.

Об эго-состояниях
Когда мы общаемся, то занимаем определенную позицию. Именно от нее зависит, как и на что мы будем реагировать в данный момент. Эти позиции называются эго-состояниями, и их три: родитель, взрослый и ребенок.

Родитель выражает усвоенные нормы поведения, жизненные устои и принципы. Условно, это наш внутренний приобретенный «автопилот», который побуждает нас чистить зубы перед сном, «потому что так надо», или ставит нам блок, когда мы хотим возразить какому-нибудь дедушке. Ведь нас учили, что со старшими спорить нельзя. Этакая подсознательная совесть.

Взрослый собирает все те черты, которые мы называем логичными, рациональными, разумными. В этом состоянии хирург делает операцию, а шахматист ведет партию. Мы превращаемся во взрослого, когда хотим просчитать и определить, какая страховка нам нужна: дорогое КАСКО или хватит и ОСАГО. Это наш внутренний умник, которому важно контролировать процесс и до всего «докапываться».

Ребенок отвечает за спонтанность, творчество и самовыражение. Жмуритесь на весеннем солнышке, внезапно покупаете новые сапоги или чешете за ухом уличного кота? Или наоборот, когда что-то пошло не так, вам хочется раскапризничаться, закрыться в ванной и пореветь? Это наше беззащитное, чувствительное существо.

все люди реагируют на стресс по-разному, поэтому услышать друг друга объективно бывает очень трудно. Но ни одна из возможных реакций человека не может целиком определить его как личность. Вот отец орет на вас, что вы «зомбированы» – но это не весь он. Помните, вам было десять лет и он водил вас на рыбалку? А еще пару недель назад поменял за вас летнюю резину на зимнюю на вашем автомобиле. Наши отношения с близкими не начинаются и не заканчиваются в конфликтной ситуации. Их история длиннее и глубже.

7. Попробуйте повысить самоценность – найдите фонд или людей, кому вы готовы помогать. Не нужно геройств и жертвенности, просто небольшие посильные действия. Вы заметите, как после каждой такой помощи внутри что-то приятно щекочется – так возвращается жизнь.

8. Ведите дневник благодарностей – людям, жизни, происшествиям. «Дорогой дневник, сегодня уборщица МарьИванна, которая постоянно ворчит и грозится сжить нас, лоботрясов, со свету, была добра и приветлива и даже угостила нас домашним печеньем. Наверное, это потому, что Виктор Петрович подарил ей тюльпаны. Здорово!»

Когда жизнь теряет смыслы и уходит в крутое пике, боритесь за себя. А если не получается – не стесняйтесь обращаться к психологу, ведь вместе легче выйти из травмы. У нас есть обязательный пункт «Разгон облаков» в расписании, чтобы вместе с вами мы добрались до той части неба, где светит солнце.

Когда мы устали, то совсем нет сил на коммуникацию с другими людьми и с внешним миром. И так будет до тех пор, пока мы не отдохнем и не восстановимся.

1. СТОП на любые действия и решения в первые 48 часов после критического события. Что бы ни случилось, на первые два дня вам нужно затаиться и не позволять себе ничего предпринимать. Напиваться тоже не стоит. Бейте себя по рукам, не принимайте решений: «Все, уезжаю в Польшу!», «Все, продаю квартиру!», «Все, бросаю работу!» Не все. Не надо так.

2. Постарайтесь найти кого-то, с кем вы сможете пережить острую фазу реакции. Хорошо, если это будет человек, который сможет напоить вас сладким чаем и укрыть пледом, молча выслушает все, что вы расскажете. Избегайте людей излишне говорливых, которые сведут все к массе вопросов и попыток проанализировать и поспорить. Вам нужна неодиночная тишина.

3. Помните, что после того, как пройдет острая фаза, придет осознание того, что жизнь разрушена. Цветное кино закончилось, и теперь вас ждет лишь черно-белая хроника. Здесь уже можно и нужно действовать и искать смыслы. Что в вашей жизни осталось важного, чего у вас не отнять? Семья, хобби. Припомните такое занятие, при котором вы теряете ход времени. Отвлекитесь на это и не мучайте себя бесконечными вопросами – смыслы придут потом.

4. После катастрофы ВСЕГДА возникают новые смыслы. Хотите вы того или нет, это свойство жизни. Не бывает пустоты; пустота – это приглашение для чего-то, что ее наполнит. Припомните свои планы, может быть, вы хотели пойти учиться на какие-то курсы, как Варя? Составьте себе план хотя бы на неделю, пусть в вашей жизни появится распорядок.

5. Рутина. Вытаскивайте себя из болотца, в котором неизменно хочется побарахтаться, и составьте расписание на день. Помните, как у барона Мюнхгаузена? «6:00 – подъем, 7:00 – разгон облаков, 8:00 – подвиг». Без подвига, конечно, можно обойтись, но от утренней зарядки и просмотра пары вебинаров или вышивания крестиком вреда не будет. Такое расписание даст вам якоря, чтобы ни вы, ни ваше ментальное здоровье не срывались в вольное плавание.

6. Минимизируйте новостной поток и время в социальных сетях. Максимум – полчаса, лучше утром или после обеда. Важно часа за три до сна отложить телефон, так вы будете лучше спать, а нервная система сможет действительно восстановиться, а не просто провалиться в темноту.

Дыхательные техники – хороший способ успокоить организм, угомонить мечущиеся в панике мысли и остановить слезы. Кортизол, уходи!

Например, дыхание «по квадрату». Делаем глубокий вдох, вбираем в себя воздух и считаем: 1… 2… 3… 4… Задерживаем дыхание – и снова считаем до 4-х. Выдыхаем так же медленно (хотя и хочется побыстрее, но не надо): 1… 2… 3… 4… Если проделать это упражнение хотя бы 3–4 раза, вы заметите, как замедлилось и выровнялось сердцебиение, мыслям стало спокойнее. Через тело мы помогли себе понять, что мы не во враждебной среде и всё в порядке.

Возвращаемся в состояние «здесь и сейчас».

Есть простое упражнение, которое называется «Пятерка ощущений», или «Методика 5–4–3–2–1». Его цель – вытащить нас из состояния «где-то там», особенно когда мы начитались дурных новостей, и вернуть в комнату. Или туда, где вы находитесь.

Шаг 1. Зрение. Найдите вокруг себя и назовите пять предметов, которые вы видите: кружка, стол, кошка, цветок, телефон.

Шаг 2. Осязание. Назовите четыре предмета, которые вы можете потрогать прямо сейчас, никуда не перемещаясь: поверхность стола, кофта, волосы, земля под ногами.

Шаг 3. Слух. Назовите три вещи, которые вы слышите: шум шоссе, пение птиц, урчание в животе.

Шаг 4. Обоняние. Найдите и назовите две вещи, запах которых вы чувствуете сейчас: кофе, парфюм.

Шаг 5. Вкус. Наконец, найдите вещь, которую прямо сейчас сможете ощутить на вкус: жвачка. Да и лизнуть маркер тоже можно.

Человек – организм комплексный, и в нем все связано. Тело и мозг, физическое и психическое в нас неотделимы друг от друга. И когда мы реагируем, мы реагируем собой целиком. Внутри нас есть не только мысли и чувства, но и нейроны и их связи, есть гормоны и иерархия структур мозга. Например, если мы прочитали плохую новость в интернете, мозг обрабатывает это комплексно. Мы визуализируем и сразу ставим себя на место того, о ком прочитали (зеркальные нейроны), благодаря этому свойству мы умеем сострадать. Работают надпочечники – в крови повышаются уровни гормона стресса кортизола, а иногда и адреналина, если новость совсем уж шокирующая. Реагирует тело – слезы, учащенное сердцебиение, потливость, ком в горле, руки сжимаются в кулаки. И все это происходит практически мгновенно, за минуту-другую, это и есть наша реакция «целиком». И она абсолютно нормальная – ну что мы сделаем с химией тела? Хочешь-не хочешь, вода замерзает при нуле градусов по Цельсию, хочешь-не хочешь, а получишь свой кортизол.

Интересный факт: наш мозг не умеет отличать реальность от выдумки. Все, что сложилось у вас в голове, – смотрите ли вы на настоящую опасность (на вас бежит человек с автоматом и что-то злобно кричит) или воображаемую (вы читаете новость про бегущего с автоматом злого человека), гормоны и телесные реакции заработают одни и те же. А если у вас все хорошо с визуализацией и вы представите себе новость максимально ярко – то и в ту же силу.

Зная о комплексной реакции организма, можно попробовать обернуть это в свою пользу. Например, пойти от обратного, когда забота о теле успокаивает мозг. Или просто создать себе больше положительного фона, убедить мозг, что вот это – реальность. И она не плохая и не опасная.

В трудные времена, когда весь мир сотрясают ужасающие события, родителям сложно принимать вообще какие-либо решения. Сложно и страшно. И здесь важно отталкиваться от собственных ценностей и приоритетов. Для каких-то семей оставаться в своей квартире – это 70 % стабильного психологического состояния. «Пусть мир рушится, но родные стены дают мне чувство защищенности». Для других этому способствует, наоборот, возможность переехать в другой город к родным или друзьям: «Уедем, и там будет лучше». Вы принимаете решение за себя и за маленького человека, который от вас зависит. В момент катастрофы мы сначала надеваем маску на себя и только потом на ребенка. Сделайте инвентаризацию ваших приоритетов, поймите, какая обстановка служит вам опорой.

Чувство вины рождается в тот же день и час, что и ребенок. Есть вещи, за которые мы и правда несем ответственность и даже порой «проваливаем» родительские задачи. Слишком горячая вода для купания, не тот размер подгузников, лишний кусок пиццы. Бывают и более серьезные провалы, после которых появляется вина. И ее важно отрефлексировать, извиниться, сделать выводы. Но бывают и такие случаи, когда мы бессильны. И мы стремимся сделать хоть что-то, потому что чувствовать бессилие для родителя – мучительно, но мы все равно проигрываем некоторые битвы. И здесь тоже может возникнуть чувство вины. Ложное. Мы попытались побороться с ветряными мельницами и потерпели неудачу. Любой бы проиграл, вы не виноваты. Посочувствуйте себе и поддержите.