Регина Доктор

Суточная норма воды рассчитывается с учетом массы тела, возраста, заболеваний и других показателей. Для упрощения я приведу ниже вот такие суточные нормы:

• Дети, 1–3 года – 500–1000 мл.

• Дети, 3–7 лет – 1000–1500 мл.

• Дети, 7–14 лет – 1200–1700 мл.

• Взрослые, 50–70 кг – 1500–2000 мл.

• Взрослые, 70–90 кг – 2000–2500 мл.

• Взрослые, 90–120 кг – 2500–3000 мл.

• Кормящие женщины – плюс 500–700 мл к суточной норме.

• Люди, активно занимающиеся спортом, – плюс 500–1000 мл на 1 час спортивной нагрузки.

• В жарком климате увеличивайте норму на 200–500 мл.

Как пить?

Свою суточную норму нужно равномерно распределить в течение дня.

Пить воду за 3–5 минут перед едой.

А вот после еды через 30–40 минут.

Если нет жажды и совсем не хочется пить?

Отсутствие жажды – это признак сниженного метаболизма и сниженной фильтрации крови. Это не есть хорошо.

Когда вы увеличите свою суточную норму, у вас повысится скорость фильтрации крови и придет чувство жажды. Привыкайте к своей суточной норме постепенно.

Для начала дам три совета:

1. Поставьте напоминание попить воду – для этого есть множество веселых приложений для смартфонов, типа Waterbalance.

2. Пейте из красивого бокала. Мой личный тренд, который получил отклик и результаты по всему миру, – пить воду из бокала для вина, это приятно и аппетитно. Попробуйте!

3. Положите дольку лимона или веточку мяты на 1 литр воды, это придаст легкий вкус.

Через 2–3 недели вы почувствуете жажду. Напоминание не понадобится. Вы легко выпиваете свою норму, прекрасно себя чувствуете, не отекаете, снижаете вес, если это необходимо.

Как только вы начнете пить воду, мочеиспускание может участиться. Это совершенно нормально! Через месяц почки адаптируются, и количество мочеиспусканий сокращается. Кстати, в норме мочеиспускание раз в 1–3 часа. Не переживайте.

Шарлотка с яблоками и грушами

Нам понадобится:

• Мука цельнозерновая – 70 г.

• Молотые овсяные хлопья – 70 г.

• Яйцо – 1 шт.

• Белок яичный – 1 шт.

• Сахар виноградный – 5–7 г.

• Кефир – 250 мл.

• Яблоки – 2 шт.

• Груши – 2 шт.

• Корица молотая – 1/2 чайной ложки.

Приготовление:

1. Яблоки и груши очистить от кожуры и нарезать тонкими дольками.

2. Смешать два вида муки, залить кефиром и перемешать.

3. В миске взбить яйцо и яичный белок, добавить сахар. Вмешать все это в тесто.

4. Вылить половину теста в форму для запекания, сверху выложить яблоки и груши, затем залить оставшимся тестом.

5. Выпекать в разогретой до 170 °C духовке в течение 40 минут.

Приятногоаппетита !

ырники на завтрак

Нам понадобится:

• Творог 5 % (обычный рассыпчатый, не пастообразный и не мягкий) – 400 г.

• Мука цельнозерновая – 4 столовые ложки.

• Яйцо – 2 шт.

• Йогурт натуральный – 4 столовые ложки.

• Сахар виноградный – 5–7 г.

Приготовление:

1. Творог смешать с йогуртом, добавить муку.

2. Растереть яйцо с сахаром. Смешать с творожной массой.

3. Выложить сырники на тефлоновый пергамент и запекать в духовке при 170 °C до подрумянивания, примерно 15–20 минут.

Получаются очень упругие сырники, при этом не сухие и ультратворожные!

Чтобы они были необычными, нужна тяжелая мука – цельнозерновая/кокосовая/льняная.

100–120 г таких сырников можно включить в завтрак или вечерний перекус.

употребление кофе создает фон для развития тяги к мучному и сладкому. Фон для развития зависимости.

Как усилить рацион железосодержащими продуктами?
• Субпродукты – 1–2 раза в неделю.
• Красное мясо, кролик, индейка – 3–4 раза в неделю.
• Гречка, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и другие растительные источники железа.

Пейте воду за 5 минут до каждого приема пищи и в промежутках между приемами.

Вкус – это условный рефлекс, который мы приобретаем в течение жизни. Он не наследуется генетически, а формируется, зависит от того, с чем мы знакомим свои вкусовые рецепторы. Они и проводят вкус в головной мозг, стимулируя выброс гормонов удовольствия. Вот так и формируется наш выбор в пользу того или иного продукта.

Продукты, необходимые для микробиома и снижения тяги к сладкому:
• кисломолочные продукты – творог, йогурт, сыр, мацони, простокваша;
• квашеная капуста без сахара и уксуса;
• другие квашеные овощи;
• продукты, содержащие пребиотик инулин – питательную среду полезных организму бактерий: банан, лук-порей, репчатый лук, ржаная мука.
Рекомендую включать их в рацион минимум 3–4 раза в неделю, особенно на первых этапах отказа от избытка сахара.

Не наказывайте едой, лишая конфет за плохое поведение, и не хвалите за хорошее. Базовые потребности никак не должны быть мотивацией.