Роб Хобсон

«Не держите в доме ничего, в чем не находите ни пользы, ни красоты».
Уильям Моррис

Кофеин может оставаться в организме до 3–5 часов, но у некоторых людей его эффекты сохраняются в течение 12 часов после употребления. Реакция на кофеин у всех разная и зависит от гена CYP1A2, который контролирует ферменты, определяющие, как быстро организм его перерабатывает. Если вам повезло иметь быстрый вариант этого гена, вы перерабатываете кофеин в четыре раза быстрее, чем обладатели медленного варианта.

Многие слышали поверье, будто сыр перед сном вызывает ночные кошмары. Судя по исследованиям, в этом есть доля истины. Сыр, а также бекон, ветчина, баклажаны, пепперони, авокадо, орехи, соевый соус и красное вино содержат аминокислоту тирамин. Известно, что она может провоцировать приступы мигрени, но также и препятствовать сну, так как вызывает высвобождение гормона норэпинефрина, стимулирующего мозг.

Магний

Темно-зеленые листовые овощи (кейл, молодая капуста, шпинат), семена (подсолнуха, тыквы, конопли, чиа), бобы (красная фасоль, нут, соевые бобы), чечевица, жирная рыба (лосось, тунец, форель), цельные злаки и псевдозерновые культуры (киноа, бурый рис, булгур, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб), орехи (кешью, бразильский орех, фундук), какао (сырое какао, темный шоколад) и авокадо.
Этот минерал необходим организму для правильной работы костей, мозга, сердца и мышц. Магний активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Он связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), успокаивающими нервную активность, и таким образом помогает подготовить тело ко сну. Магний также регулирует мелатонин, поэтому включайте в рацион как можно больше продуктов из списка выше.

Магний

Магний участвует в регуляции мелатонина. Исследование, опубликованное в Journal of Review of Medical Sciences, показало: употребление добавок с магнием повышает уровень мелатонина, время и качество сна (снижается частота ночных пробуждений).

При стрессе потребность в магнии возрастает, а его низкий уровень связывается с расстройствами сна, переутомлением и усталостью.

Принимайте магний (375 мг) перед сном, а также попробуйте соли для ванн с магнием — этот минерал проникает в организм и через кожу.

Перекусы

Кешью (содержат магний и В6)
Йогурт с ягодами (содержит кальций, В6 и триптофан)
Тонкие ломтики индейки и ржаные хлебцы (содержат В6, кальций, триптофан и углеводы)
Сыр и овсяные крекеры (содержат В6, кальций, триптофан и углеводы)

Сонные тоники

Молоко из кешью с сырым какао

Слишком короткий и некачественный сон на регулярной основе может вызывать усталость и переутомление, последствия которых проникают во все сферы повседневной жизни, влияя на наши эмоции, способность концентрироваться на ежедневных задачах, аппетит, отношения и память.