Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Первая стадия сна - это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.

Вторая стадия сна - зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.

И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.

Пятая стадия - фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма - сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.

Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться - он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе - что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего - это всего лишь пятая стадия сна - парадоксальная фаза (ее еще называют фазой "быстрого движения глаз").

Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.
Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".
"Тяжелая" тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику.
Становая тяга делается всего один раз в неделю из-за того, что мышцы, которые работают в становой тяге, являются самыми большими на теле и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.

Рентгенологи заинтересовались этим фактом, провели эксперименты и, выяснили, что если запивать пищу холодными напитками (например, пепси-колой со льдом), то время пребывания пищи в желудке сокращается с 4-5 часов до 20 минут (подробнее об этом в докторской диссертации Линденбратена Виталия Давидовича "Материалы к вопросу о действии на организм тепла", 1969, Институт экспериментальной медицины АМН СССР, г. Ленинград).
Это, во-первых, прямой путь к ожирению, так как такой пищей невозможно насытиться и чувство голода наступает очень быстро. Во-вторых, так и начинаются гнилостные процессы в кишечнике, потому что нормального переваривания, как такового и не было.
Кстати, это тот путь, на котором "МакДоналдс" и сделал себе огромные деньги.
Запивая еду (сэндвичи, гамбургеры, хот-доги) ледяными напитками, человек никогда не сможет наесться фаст-фудом, а значит, придет перекусить еще и еще раз. При этом на горячие напитки – чай, кофе или устанавливается достаточно высокая цена, или они не включаются в комплексные наборы, или их просто не рекламируют. Зато ледяная "Кока-Кола", или стоит сравнительно дешево, или агрессивно навязывается яркими плакатами и цветовой гаммой

позитивные эффекты аргинина включают улучшение сжигания жиров и наращивания мышечной ткани, вероятно, через стимуляцию гормона роста, усиление активности зобной железы, укрепление иммунитета, борьбу с раком, ускорение заживления ожогов и других ран, защиту печени и обезвреживание токсичных веществ,

Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Т.е. практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.

На первом этапе надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток

и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живете, как обычное, а наше исследование начнем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами - иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно.

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступа желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 - хочется спать, 2 - очень хочется спать, 3 - невыносимо хочется спать).

Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.

А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной - более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим.

В 5 утра вы ложитесь спать и заводите будильник так, чтобы он позвонил через 2 - 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика (вспомним рис.1.1), вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше - всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 часа за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон.

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течение первых 15 минут своей "фазы сна", то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4, проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы - важно, чтобы в течение суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется в виду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. Причем это время должно быть где-то днем - в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется.

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее - лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод управления сном.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог - достаточно спать 4 - 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 - 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует нам иностранные журналы.

Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться - он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе - что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего - это всего лишь пятая стадия сна - парадоксальная фаза (ее еще называют фазой "быстрого движения глаз").

Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность - в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и "не слипался".

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Посмотрите на рис.1.1.

Рис.1.1. Стадии сна (черным - указана фаза парадоксального сна).

Из рисунка видно, что сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа - это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 - 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время - это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга.

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта тема будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова, Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое - спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что - если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе - ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить - что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии - это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.

Первая стадия сна - это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.

Вторая стадия сна - зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.

И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.

Пятая стадия - фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма - сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.

Знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг?

Нет. Совсем нет.

Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку.