ru
Рэндалл Штроссен

Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

Notify me when the book’s added
To read this book, upload an EPUB or FB2 file to Bookmate. How do I upload a book?
  • wiwachocahas quoted4 years ago
    Многие уже имеют привычку регулярно взвешиваться, так что это обычно не проблема – только обязательно записывайте результат, чтобы отслеживать рост
  • wiwachocahas quoted4 years ago
    Во-первых, взвесьтесь и измерьте себя перед тем, как начинать программу
  • wiwachocahas quoted4 years ago
    Если вы чередуете, например, шесть недель на такой программе и шесть недель на программе приседаний на 20 повторений, вы будете бодры и сможете поддерживать поразительные темпы прогресса с точки зрения набора мышечной массы и силы.
  • wiwachocahas quoted4 years ago
    Вот примерная программа, которую вы могли бы чередовать с приседаниями на 20 повторений.

    Взятие на грудь 5X5

    Поочередный жим гантелей 5X5

    Жим лежа на наклонной скамье 5X5

    Тяга к подбородку 5X5

    Поочередный подъем гантелей на бицепс 5X5

    Приседания до параллели (подход легких пуловеров после каждого подхода приседаний) 5X5

    Подъем ног 2X25
  • wiwachocahas quoted4 years ago
    Приседания до параллели 1X20

    Тяга Рейдера 1X20

    Тяга в наклоне 2X15
  • wiwachocahas quoted4 years ago
    Жим лежа 2X12
  • wiwachocahas quoted4 years ago
    один подход легких пуловеров, чтобы растянуть грудную клетку. Сделай двадцать повторений с весом около девяти килограммов.
  • wiwachocahas quoted4 years ago
    после того, как вы вдохнули последний раз перед тем, как опуститься в очередное повторение, сделайте еще глоток в уже наполненные легкие (Дугласс, 1988). Просто не верится, насколько сильно этот глоток воздуха может повлиять на прогресс.
  • wiwachocahas quoted4 years ago
    в среднем не меньше трех вдохов на повторение в течение всего подхода.]
  • wiwachocahas quoted4 years ago
    что три разрывающих легкие вдоха между повторениями это минимум, а когда вы закончите первый десяток повторений, вам может потребоваться шесть и больше
fb2epub
Drag & drop your files (not more than 5 at once)