Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений

Хорошее самочувствие Новая терапия настроений Д. Бернс МОСКВА ВЕЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995 Бернс Д. Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений / Пер. с англ. Л. Славина — М.: Вече, Персей, ACT, 1995.— 400 с— (Self-Help) ISBN 5–7141–0092–1. ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923 Серия основана в 1994 году Перевод с английского Л. Славина Издатели уведомляют о приобретении эксклюзивных прав на издание на русском языке книги Дэвида Д. Бернса «Хорошее самочувствие». Любые издания этой книги, выпущенные на русском языке без договора с издателями, будут считаться незаконными. Б 1590923000 ISBN 5–7141–0092–1 (Вече) ISBN 5–88421–034–5 (Персей) ISBN 5–88196–375-Х (ACT) David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy © 1980 by David D. Burns, M. D. All rights reserved. © Издание на русском языке. «Персей», «Вече», ACT, 1995 © Перевод. Л. Славин, 1995 © Художественное оформление. «Персей», 1995 (5:) Оглавление TOC \o «1–9» \t «Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 1;1;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 2;2;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 3;3;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4;Заголовок 4;4» \h Предисловие……………………………………………………………………………………………………………………… 3 Несколько слов благодарности…………………………………………………………………………………………… 4 Введение…………………………………………………………………………………………………………………………… 5 Часть первая. Эмоционально-когнитивная терапия……………………………………………………………. 7 Глава первая. Шаг вперед в лечении эмоционального расстройства………………………………. 7 Первый принцип когнитивной терапии……………………………………………………………………. 8 Второй принцип……………………………………………………………………………………………………….. 8 Третий принцип………………………………………………………………………………………………………… 9 Глава вторая. Диагностика настроения — первая ступень когнитивной терапии………….. 11 Таблица 2.1. BDI-тест………………………………………………………………………………………………. 11 Интерпретация BDI-теста……………………………………………………………………………………….. 13 Глава третья. Пути возникновения плохого или хорошего настроения. Чувства и мысли 15 1. Максимализм………………………………………………………………………………………………………. 17 2. Общий вывод из единичных фактов…………………………………………………………………….. 17 3. Психологическая фильтрация событий…………………………………………………………………. 18 4. Дисквалификация положительного……………………………………………………………………… 18 5. Скачущие умозаключения……………………………………………………………………………………. 18 6. Преувеличение и преуменьшение………………………………………………………………………… 19 7. Выводы, основанные на эмоциях…………………………………………………………………………. 19 8. «Можно было бы«……………………………………………………………………………………………….. 20 9. Ярлыки……………………………………………………………………………………………………………….. 20 10. Принятие ответственности за независящие от тебя события……………………………….. 20 Таблица 3.1. Виды нарушений в когнитивном процессе………………………………………….. 21 Тест…………………………………………………………………………………………………………………………. 22 Ключ к ответам…………………………………………………………………………………………………… 24 Чувства — это не факт…………………………………………………………………………………………….. 24 Часть вторая. Практическое применение………………………………………………………………………….. 25 Глава четвертая. Первый шаг к самоуважению…………………………………………………………….. 25 Повышение самооценки………………………………………………………………………………………….. 27 Особый метод поднятия чувства собственного достоинства…………………………………….. 28 Глава пятая. Лень и борьба с ней………………………………………………………………………………….. 35 Ежедневный распорядок деятельности…………………………………………………………………….. 40 Антипромедлитель………………………………………………………………………………………………….. 41 Ежедневная запись дисфункциональных мыслей…………………………………………………….. 42 Метод позитивных прогнозов…………………………………………………………………………………. 43 «Но» — не опровержение……………………………………………………………………………………….. 44 Искусство самоодобрения……………………………………………………………………………………….. 45 Задания, мешающие когнитивному процессу (ЗМКП), и задания, помогающие когнитивному процессу (ЗПКП)……………………………………………………………………………………………………………………. 46 Курочка по зернышку клюет……………………………………………………………………………………. 47 "Хочу, но не должен"………………………………………………………………………………………………. 48 Первый закон Ньютона……………………………………………………………………………………………. 49 Отчетливое представление успеха…………………………………………………………………………… 50 Учитывайте только то, что поддается учету……………………………………………………………… 50 Анализ «не могу»……………………………………………………………………………………………………. 51 Система «не могу проиграть»………………………………………………………………………………….. 52 Что раньше?…………………………………………………………………………………………………………….. 52 Глава шестая. Словесное дзюдо……………………………………………………………………………………. 54 Шаг первый — сочувствие……………………………………………………………………………………… 56 Метод самоконтроля………………………………………………………………………………………………… 60 Обобщение……………………………………………………………………………………………………………… 60 Глава седьмая. Как влияют приступы злобы на коэффициент раздражимости………………. 61 Шкала злобы по Навако…………………………………………………………………………………………… 62 Кто злит вас?…………………………………………………………………………………………………………… 63 Выработать желание……………………………………………………………………………………………….. 68 Остудите свой пыл………………………………………………………………………………………………….. 69 Метод воображения…………………………………………………………………………………………………. 70 Изменение правил…………………………………………………………………………………………………… 71 Учитесь ожидать разумно………………………………………………………………………………………… 72 Грамотные интриги…………………………………………………………………………………………………. 73 Снижение обязательств…………………………………………………………………………………………… 74 Стратегия переговоров……………………………………………………………………………………………. 75 Правильное сочувствие…………………………………………………………………………………………… 75 Генеральная репетиция……………………………………………………………………………………………. 78 Десять правил, которые необходимо знать о своей злобе………………………………………….. 79 Глава восьмая. Как бороться с комплексом вины………………………………………………………….. 80 Цикл вины………………………………………………………………………………………………………………. 82 Без вины виноватые………………………………………………………………………………………………… 83 1. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей…………………………………………….. 84 2. Метод снижения обязательств………………………………………………………………………….. 85 3. Учитесь держать свое оружие………………………………………………………………………….. 88 4. Метод «Не плачь!«…………………………………………………………………………………………… 89 5. Метод Морея…………………………………………………………………………………………………… 90 6. Разработка перспектив…………………………………………………………………………………….. 91 Часть третья. «Реальные» депрессии………………………………………………………………………………… 92 Глава девятая. Печаль — не депрессия…………………………………………………………………………. 92 Смерть…………………………………………………………………………………………………………………….. 93 Инвалиды……………………………………………………………………………………………………………….. 94 Увольнение……………………………………………………………………………………………………………… 96 Потеря любимого………………………………………………………………………………………………….. 100 Печаль без переживаний……………………………………………………………………………………….. 101 Часть четвертая. Самозащита и личный рост………………………………………………………………….. 102 Глава десятая. Первопричины……………………………………………………………………………………. 102 Шкала дисфункциональности………………………………………………………………………………… 105 Шкала дисфункциональности……………………………………………………………………………. 106 Разъяснение ШДФ-теста………………………………………………………………………………………… 108 Глава одиннадцатая. Одобрение…………………………………………………………………………………. 110 Суть проблемы………………………………………………………………………………………………………. 112 Путь к независимости и самоуважению…………………………………………………………………. 113 Анализ побед и поражений……………………………………………………………………………….. 113 Страху перед критикой — твердое «нет»……………………………………………………………….. 114 Никто не виноват в собственном одиночестве……………………………………………………….. 115 После неодобрения или отвержения………………………………………………………………………. 117 Подсознание………………………………………………………………………………………………………….. 117 Глава двенадцатая. Жажда любви……………………………………………………………………………….. 118 О любви не просят…………………………………………………………………………………………………. 118 Одиночество и независимость……………………………………………………………………………….. 119 Ожидание радости…………………………………………………………………………………………………. 121 Анализ негативных мыслей…………………………………………………………………………………… 122 Глава тринадцатая. Работа и личные достоинства………………………………………………………. 123 Четыре пути к самоуважению………………………………………………………………………………… 127 Рациональные ответы……………………………………………………………………………………………. 129 Глава четырнадцатая. Попробуйте быть средним. Утоление жажды совершенства……… 131 План……………………………………………………………………………………………………………………… 132 Ошибаться — это прекрасно!…………………………………………………………………………….. 138 Часть пятая. Безнадежность и суицид……………………………………………………………………………… 142 Глава пятнадцатая. Выбираю жизнь…………………………………………………………………………… 142 Оценка суицидальных наклонностей…………………………………………………………………….. 143 Нелогичные посылки к самоубийству……………………………………………………………………. 144 Часть шестая. Ежедневные стрессы………………………………………………………………………………… 150 Глава шестнадцатая. Как я претворяю в жизнь свои верования…………………………………… 150 Укрощение враждебности……………………………………………………………………………………… 151 Смирение с неблагодарностью: женщина, которая не могла сказать спасибо………….. 152 Борьба с неуверенностью и беспомощностью: женщина, решившая покончить с собой 154 Часть седьмая. Физиология и настроение……………………………………………………………………….. 155 Глава семнадцатая. Советы при лечении антидепрессантами……………………………………… 155 В поисках «черной желчи«……………………………………………………………………………………. 155 Лекарственная терапия с точки зрения когнитивной……………………………………………… 164 Об авторе………………………………………………………………………………………………………………………. 165 Предисловие Я очень рад, что Дэвид Бернс написал общедоступную книгу по проблемам колебаний настроения, вызвавшую большой интерес и восхищение среди врачей-профессионалов. Доктор Бернс провел годы напряженных исследований, анализируя причины возникновения и методы лечения депрессии, и ясно показал роль самопомощи при лечении этого заболевания. Данная книга — чрезвычайно полезное руководство для людей, желающих овладеть методами саморегуляции настроения. Несколько слов о развитии когнитивной терапии могут быть интересны читателям этой книги. Вскоре после начала профессиональной деятельности практикующего врача в области традиционной психоаналитической психиатрии я с энтузиазмом занялся исследованиями, которые могли бы опытным путем подтвердить теорию Фрейда относительно терапии депрессии. Однако полученные мною результаты не вполне хорошо согласовывались с этой теорией. Мой поиск привел к возникновению новой, подтвержденной многочисленными исследованиями теории о причинах возникновения депрессии. Проведенные исследования показали, что человек, подверженный депрессии, кажется сам себе «потерянным» для общества из-за несоответствия общепринятым представлениям и, соответственно, обречен на крушение всех надежд, лишения, унижения и неприятности. Дальнейшие эксперименты показали существенное различие между самооценкой человека, подверженного депрессии, его ожиданиями и стремлениями, с одной стороны, и его действительными достижениями, часто очень заниженными, с другой. Сделанный мною вывод был таким: депрессия нарушает процесс осмысления той или иной ситуации; человек, подверженный депрессии, думает о себе, окружающих его людях и своем будущем негативно. Такой пессимизм влияет на настроение человека, его побуждения и отношения с другими людьми и в конечном итоге приводит к полному спектру психофизиологических симптомов, характерных для депрессии. (6:) В настоящее время мы располагаем многочисленными результатами клинических исследований, подтверждающих, что человек может контролировать колебания настроения и путем применения некоторых относительно простых приемов одерживать верх над плохим самочувствием. Многообещающие результаты этой работы вызвали интерес к когнитивной терапии среди психиатров, психологов и ряда других специалистов. Многие авторы рассматривали результаты наших разработок как основу для научного изучения психотерапии. Развивающаяся теория эмоциональных нарушений, лежащая в основе настоящего исследования, явилась предметом пристального изучения в ведущих медицинских центрах всего мира. В этой книге доктор Бернс описывает тот прогресс, который произошел в понимании причин возникновения депрессии. Простым и доступным языком он представляет новые эффективные методы, помогающие преодолеть такое болезненное состояние как депрессия. Надеюсь, что читатели смогут применить приемы, разработанные во время лечения больных депрессией и описанные в книге, к своим собственным проблемам. Страдающим сильно выраженной депрессией необходима врачебная помощь, но людям с более легкими формами депрессии может помочь использование недавно открытых «всеобщих» приемов, которые доктор Бернс раскрывает в своей книге. Таким образом, книга «Хорошее самочувствие» чрезвычайно важна для тех, кто хочет побороть депрессию или просто плохое настроение. Наконец, эта книга отражает уникальную личную интуицию ее автора, чей энтузиазм и созидательная энергия явились особым даром для его пациентов и коллег. Аарон Т. Бек, доктор медицинских наук, профессор психиатрии Медицинской школы при Пенсильванском университете (7:)