Дрессинг-код и другие мифы о диете. 11 научно обоснованных способов есть больше, напрягаться меньше и любить свое тело

Помните, что в коровьем молоке 12 г естественного сахара и 8 г белка. В любой разновидности растительного молока может содержаться только «добавленный» сахар, поскольку естественного сахара в нем просто не может быть (в миндале ведь нет сахара!)

Попытка выиграть войну со своими демонами натощак вообще обречена на провал! Выработка здоровых привычек помогает обрести уверенность в себе именно за счет того, что каждый день мы выбираем подходящую еду и разрешаем себе время от времени «нарушать режим».

Чем последовательнее вы ведете себя на протяжении определенного времени, тем более предсказуемым становится аппетит, что облегчает его дальнейший контроль.

На наши гормоны аппетита напрямую влияют тип и интенсивность упражнений — выработка грелина, «гормона голода», начинает снижаться сразу после требующей физических усилий деятельности, а уровень лептина, нашего «гормона сытости» (наряду с пептидом YY, глюкагоноподобным пептидом 1 и полипептидом поджелудочной железы — не волнуйтесь, в конце книги теста не будет), повышается. То, как долго будет подавляться аппетит, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если кардиотренировка (аэробная нагрузка — например, бег или езда на велосипеде) скорее снижают выработку грелина и пептида YY, анаэробные упражнения (такие как поднятие тяжестей или упражнения у балетного станка) в основном снижают выработку грелина (и в меньшей степени пептида YY). Как бы то ни было, снизить выработку этих гормонов удается, похоже, за час-полтора таких занятий (чем они интенсивнее, тем заметнее подавляется аппетит!). Если вы 15 минут мирно шагаете по беговой дорожке, вы можете и не испытать ничего типа: да вы что, я этот рогалик в жизни не съем!

Мы коснемся физических упражнений чуть позже, а пока подведем итог: вам меньше хочется погрызть чего-нибудь, если вы регулярно занимаетесь спортом; вам также может захотеться больше чего-нибудь погрызть, если вы регулярно занимаетесь спортом, особенно если увлекаетесь аэробными упражнениями (кардиотренировкой).

Сила воли здесь выступает просто как некий механизм защиты, своего рода лейкопластырь на психологической ране, что заставляет чуть ли не ненавидеть себя, как только вы ну вот хоть столечко нарушите режим, ведь если говорить о силе воли, то «нарушить» тут значит обнаружить свою лень и полную никчемность. Ну какая же ты тряпка! Неужели у тебя совсем нет силы воли, чтобы отказаться от хлеба? ЧТО С ТОБОЙ НЕ ТАК? Сила воли помогает вам пережить определенные ситуации: например, вы пришли за покупками в супермаркет и ничего не кидаете в свою тележку, гордо проходя мимо всяких булочек, ведь вы знаете, что рука тянется к ним только потому, что уже пришло время обеда и хочется есть. Но как насчет героической попытки отказаться от кусочка торта, причем вы пытаетесь отказаться от него в первый раз именно ради демонстрации силы воли, но, как только проснетесь на следующее утро, все, о чем вы будете способны думать, это тот самый кусочек торта, который вы дали себе клятвенное слово никогда больше не есть;

я включаю содержащие сахар напитки — натуральные и все прочие — в категорию сахаросодержащих напитков потому, что они по-прежнему «вносят свой вклад» в то общее количество калорий, которое вы потребляете, независимо от хитрого маркетинга или того факта, что все эти напитки были получены из растений. Они «считаются», потому что напрямую влияют на уровень сахара в крови: если вы поставляете своим клеткам сахар в такой концентрированной форме (пьете фруктовый сок) и без источника клетчатки (который удаляется при усвоении пищи), то накачиваете кровь сахаром, не ощущая здоровой сытости, которую вам дало бы, скажем, пирожное или молочный коктейль (и в том и в другом есть жир и некоторое количество белка, а это означает, что они дольше перевариваются и усваиваются в ЖКТ и именно поэтому меньше влияют на ваш гликемический ответ при поедании сладостей).

Не содержит холестерина: примеры фастфуда «с сюрпризом»: зерновые продукты любого вида — от риса до бубликов и цельнозерновых хлопьев. Это ненужное заявление все еще встречается на этикетках, хотя холестерин есть только в продуктах животного происхождения (молочных продуктах, мясе, рыбе), ни в каких продуктах растительного происхождения холестерина не бывает!). В картофельных чипсах можно найти лишь картофель, масло и соль.

Если вы сели на безглютеновую диету не потому, что у вас целиакия или аллергия на пшеницу, а по каким-то иным соображениям, вы можете оказать себе медвежью услугу. Помните, что безглютеновые пищевые заменители не помогут вам сбросить вес, скорее наоборот, поскольку белок (глютен) удаляется из питательных, сытных продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы получился переработанный продукт-заменитель с высоким содержанием очищенных углеводов, натрия и насыщенных жиров.

На наши гормоны аппетита напрямую влияют тип и интенсивность упражнений — выработка грелина, «гормона голода», начинает снижаться сразу после требующей физических усилий деятельности, а уровень лептина, нашего «гормона сытости» (наряду с пептидом YY, глюкагоноподобным пептидом 1 и полипептидом поджелудочной железы — не волнуйтесь, в конце книги теста не будет), повышается. То, как долго будет подавляться аппетит, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если кардиотренировка (аэробная нагрузка — например, бег или езда на велосипеде) скорее снижают выработку грелина и пептида YY, анаэробные упражнения (такие как поднятие тяжестей или упражнения у балетного станка) в основном снижают выработку грелина (и в меньшей степени пептида YY). Как бы то ни было, снизить выработку этих гормонов удается, похоже, за час-полтора таких занятий (чем они интенсивнее, тем заметнее подавляется аппетит!).

Чем меньше вы спите, тем сильнее чувствуете голод. Если вы спите меньше семи часов в сутки, аппетит заметно увеличивается; расход энергии (то есть то количество калорий, которые вы сжигаете в день) снижается; нарушается усвоение глюкозы (меняется уровень сахара в крови); с течением времени вы можете набрать вес;