Geniale grønne proteiner

I en tid, hvor vi har kvantecomputere, sender sonder uden for solsystemet og kan transplantere hjerter, lyder det måske underligt, at vi ikke har helt specifik viden om, hvorfor det er godt for os at spise planter

de dem op igen. På den måde rummer sportsgrene som håndbold, fodbold, ketchersport og kampsport aspekter af både muskel/styrketræning og udholdenhedstræning.

Hvis træning eller kampe, hvor ens muskler periodevis arbejder eksplosivt, over tiden sætter sig i musklerne, kan det give lidt af den samme slags muskelskade og ømhed, som man ser ved “rigtig” styrke- eller muskeltræning. I så fald tærer den langvarige samlede aktivitet, som jo især foregår ved lavere intensitet, på kulhydratlagrene i kroppen.
I praksis kan for lidt kulhydrat og medtagne muskler godt forstærke hinanden lidt. Muskelskaden kan nemlig bevirke, at man tømmer musklernes kulhydratlagre hurtigere, og at det tager længere tid at fyl

At konkurrere med fyldte kulhydratlagre og sørge for, at de ikke løber tør, er derfor alfa og omega i forhold til din præstationsevne, når vi taler om udholdenhed. Det kræver dog en del at tømme kroppens kulhydratlagre, gerne to-tre timers hård kredsløbsaktivitet. Derfor når de stort set aldrig at blive helt tømt under styrke- eller muskeltræning eller almindelig sport som fodbold eller håndbold.

I forbindelse med udholdenhedstræning er det vigtigt at huske, at kulhydrat er mindst lige så vigtigt som protein. Under fysisk arbejde får du cirka 8 procent mere energi ud af kulhydrater end af fedt, for hver liter ilt du forsyner musklerne med. Så hvis du rammer muren under et maratonløb og synes, at benene er tunge, er der en god grund til det. Nemlig at din krop er løbet tør for kulhydrater og nu skal køre på fedt, og at du herved får cirka 8 procent mindre energi ud af den ilt, der kommer ud til musklerne.

Enhver, der har prøvet at løbe langt med proteinrige fødevarer i maven, kan dog bekræfte, at det ikke er særlig rart. Problemet ved at supplere med den slags under træning eller konkurrence kan være, at det ligger tungt i maven. Derfor er det nok et mere realistisk mål at indtage det ekstra protein før og efter den aktivitet, der koster vigtige aminosyrer.

Her må jeg bygge mine anbefalinger på biologiske rationaler og sige, at det må være ønskeligt at få hovedparten af det ekstra protein før, under og efter træningen, da proteinbehovet opstår direkte under træningen og ikke så meget bagefter som ved styrketræning.

Hvis du styrketræner tre-fire gange om ugen, kan du faktisk bruge ekstra protein hele tiden, da der jo er skruet op for proteinsyntesen i musklerne i 36-48 timer efter hvert træningspas. Det gælder, uanset om du er utrænet eller trænet. Hvis du træner en-to gange om ugen, kan du nøjes med at spise ekstra protein 36-48 timer efter hvert træningspas, og ellers bare holde dig til de normale mængder.

Gå evt. efter mere leucin
Som vi tidligere har været inde på, er aminosyren leucin særlig vigtig for muskelopbygning. Den fungerer selvstændigt som et signalstof, der fortæller muskelcellerne, at de skal i gang med at bygge, og når proteinkilder med lavere proteinkvalitet bliver suppleret med leucin, stiger deres evne til at tænde for musklernes proteinopbygning markant. Det har forskerne f.eks. vist med sojaprotein, som kan fungere lige så godt som valleprotein, hvis du supplerer det med en lille smule leucin.
Derfor kan det være en god ide at optimere din kost lidt efter indholdet af leucin, hvis du er interesseret i at se og mærke effekt af din mad på musklerne

Hvis du gerne vil have større og stærkere muskler, bliver du også før eller siden nødt til at se på, om du får nok energi i det hele taget. På det punkt kan den plantebaserede kost nemlig være en udfordring, fordi den ofte mætter så meget, at man holder op med at spise, før kroppen har fået energi nok til muskelvækst.