Асана, пранаяма, мудра, бандха

Эту асану следует выполнять в конце программы. Она ни в коем случае не должна предшествовать перевернутым позам.

Можно медитировать на вишуддха-чакре, пытаясь почувствовать, как в нее падают холодные сладкие капли нектара, вызывая ощущение блаженного опьянения.

На физическом плане анахата ассоциируется с сердцем и легкими, а также с дыхательной системой и системой кровообращения. Страдающие такими заболеваниями, как анемия, гипертония, учащенное сердцебиение, туберкулез, астма и бронхит, должны практиковать сосредоточение на анахата-чакре, предпочтительно во время занятий асанами или другими пратиками йоги. Практикующий может медитировать на анахата-чакре, представляя в области грудной клетки темную комнату или пещеру. Эта область называется "пространство сердца" (хридаякаша) и заполнена расширениями и сжатиями дыхания и ритмом сердцебиения.

Практикующий может попытаться представить маленькое пламя свечи, горящее ровно и не мигая, будто в безветренном пространстве. Это будет символизировать индивидуальную душу (дживат-ма) – дух пребывающий во всем живом, который не могут потревожить ветры мира

Последовательность: Мула-бандху должно практиковать после асан и пра-наямы, но перед медитацией. Идеально сочетать ее с мудрами и пранаямой.

Джаландхара-бандха (подбородочный замок)

Сядьте в любую медитативную позу, которая позволяла бы твердо упираться коленями в пол (например, сукхасана не подойдет). Поэтому те, кто не могут сидеть в падмасане, сиддхасане и т. п., могут практиковать джаландхара-бандху стоя.

Положите ладони на колени. Расслабьте тело и закройте глаза. Глубоко вдохните, задержите дыхание на вдохе, наклоните голову и твердо прижмите подбородок к грудине.

Выпрямите руки, упираясь ими в колени. Одновременно приподнимите плечи вперед и вверх. Ладони должны оставаться на коленях.

Удерживайте это конечное положение в течение времени, на которое сможете задержать дыхание без ощущения дискомфорта. Затем расслабьте плечи и руки. Поднимите голову и выдохните.

Положите левую ладонь на левое колено, а указательный и средний пальцы правой руки поднесите ко лбу. Большой палец правой руки расположите у правой ноздри, а безымянный – у левой. Закройте правую ноздрю, нажимая на нее сбоку большим пальцем. 20 раз в быстром темпе вдохните и выдохните через левую ноздрю, ритмично расширяя и сокращая живот. Затем сделайте один глубокий вдох, закройте обе ноздри и выполните джаландхара-бандху и/или мула-бандху. Задержите дыхание на удобный для вас период времени, затем прервите бандхи и выдохните через левую ноздрю.

После этого закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Сделайте в быстром темпе 20 вдохов и выдохов через правую ноздрю, ритмично расширяя и сокращая живот. Затем глубоко вдохните, закройте обе ноздри и выполните джаландхара-бандху и/или мула-бандху. Задержите дыхание на удобный для вас период времени, затем прервите бандхи и медленно выдохните через правую ноздрю.

Это составит один цикл. В течение одного занятия выполните 3 цикла. Затем переходите к стадии 2.

Стадия 2.

Сядьте в то же положение, что и в первой стадии. Руки положите на колени. Сделайте 20 быстрых вдохов и выдохов через обе ноздри. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и выполните джаландхара-бандху и/или мула-бандху. После удобной для вас по длительности кумбхаки (задержки дыхания на вдохе) прервите бандхи и выдохните через обе ноздри. Вся это составит один цикл. Выполните 3 цикла.

На этом полный цикл бхастрики заканчивается.

Опытные практикующие могут увеличить число вдохов и выдохов до 50, а число циклов в каждой стадии могут довести до 5.

Меры предосторожности: Ощущение слабости или появление испарины означает, что упражнение выполнялось неправильно. Избегайте слишком напряженного дыхания с искажением лица и чрезмерным раскачиванием тела. Если вы заметите какой-либо из упомянутых симптомов, обязательно проконсультируйтесь с опытным инструктором. Во время практики будьте расслаблены и отдыхайте после каждого полного цикла. В первые несколько недель практики бхастрика должна выполняться медленно. Скорость дыхания увеличивайте постепенно, по мере укрепления легких.

Ограничения: Бхастрику не рекомендуется выполнять людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений или любых заболеваний сердца. Начинающие должны практиковать ее очень осторожно и обязательно под руководством опытного инструктора.

Польза практики: Бхастрика является отличным средством очищения легких от отработанных газов и микробов. Это прекрасное упражнение для больных астмой, туберкулезом, пневмонией и т. п. Она излечивает воспаление гортани, удаляет любое скопление мокрот; стимулирует аппетит, "раздувая пищеварительный огонь" в желудке; успокаивает ум.

Примечание: В этой технике легкие работают наподобие кузнечных мехов.

Калалабхати-пранаяма (очищение носовых проходов)

Сядьте в любую медитативную позу. Закройте глаза и расслабьтесь. Затем выполните от 60 до 100 быстрых вдохов и выдохов.

губы как можно шире. Вдыхайте через зубы. Все остальные детали практики остаются такими же, как и в случае шитали-пранаямы.

Шиткари-пранаяма (дыхание с шипением)

Эта техника очень похожа на шитали-пранаяму, за исключением того, что язык должен быть загнут назад так, чтобы нижняя его поверхность касалась нёба.

медитативную позу, ладони положите на колени. Высуньте язык, приподнимите его боковые края, чтобы он принял форму узкой трубочки. Медленно вдохните через свернутый в трубку язык. Дышите по-йоговски, как это описано во введении в пра-наяму. Задержите дыхание на вдохе и выполните джаландхара-бандху. После короткой паузы прервите джаландхара-бандху и выдохните через нос.

Длительность практики: В сочетании с другими техниками пранаямы достаточно проделать 9 циклов. Люди с высоким давлением крови должны начинать с 9 циклов и медленно увеличивать их количество до 60.

Примечание: Воздух, проходя при вдохе через свернутый в трубочку язык, охлаждается; попадая в легкие, воздух охлаждает их и все тело в целом.

Последовательность: Этот вид пранаямы выполняется после асан и других пранаям.

Польза практики: Практика шитали способствует расслаблению мышц и успокаивает ум. Она обеспечивает свободный поток праны через все тело. Устраняет чувство жажды и очищает кровь.

Стадия 4. Антаранга и бахиранга кумбхаки (задержки дыхания на вдохе и на выдохе)

Вдохните через левую ноздрю. Задержите дыхание на вдохе. Выдохните через правую ноздрю. Задержите дыхание на выдохе. Вдохните через правую ноздрю. Задержите дыхание на вдохе. Выдохните через левую ноздрю. Задержите дыхание на выдохе. Все это составит один цикл. Практикуйте 15 таких циклов ежедневно.

Сначала соотношение между фазами дыхания должно быть 1:4:2:2 (вдох, задержка на вдохе, выдох и задержка на выдохе). Практикующий должен постепенно увеличивать продолжительность вдоха с 5 до 6, затем до 7 и т. д. единиц счета. Длительности выдоха и задержек дыхания увеличиваются соответственно соотношению (1:4:2:2). На этой стадии во время задержки дыхания (как на вдохе, так и на выдохе) опытные практикующие могут выполнять джаландхара-бандху или мулабандху.