Что и как есть, чтобы быть здоровым. Системы Наумова, Брегга, Шаталовой, Гогулан. Лучшие рекомендации

Около 30 % можно отводить потреблению жиров. Но большую часть из них должны составлять продукты, содержащие ненасщенные, полинененасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Они снабжают организм энергией, участвуют в формировании клеток и синтезе гормонов и практически не влияют на повышение уровня холестерина. К таким продуктам относятся домашняя пти

Примерное меню системы питания по гликемческому индексу М. Монтиньяка
Этап 1

Завтрак: апельсин или грейпфрут, цельнозерновой хлеб с маргарином пониженной жирности, чай.

Обед: салат из авокадо с заправкой оливковым маслом, стейк с зеленой фасолью, сыр, минеральная вода.

Ужин: овощной суп, омлет с грибами, зеленый листовой салат, обезжиренный йогурт.

Этап 2

Завтрак: фрукты, хлеб грубого помола с джемом, кофе без кофеина с молоком.

Обед: бифштекс с зеленой фасолью, салат из авокадо с растительным маслом, мороженое, бокал вина.

Ужин: овощной суп, омлет с грибами и зеленым салатом, творог, вода.

Около 55 % в рационе должно приходиться на овощи, фрукты и бобовые, которые богаты клетчаткой и витаминами. Витамины необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности всех органов. При их недостаточном количестве в рационе можно употреблять синтетические витаминные комплексы. Клетчатка предотвращает запоры, снижает уровень холестерина в крови и появление камней в желчном пузыре. Растворяясь, она поглощает большое количество воды и превращается в объемное желе в желудке. В результате появляется чувство насыщения, и калорий поглощается гораздо меньше. К тому же пища, содержащая клетчатку, замедляет всасывание углеводов и жиров. Поэтому уровень сахара в крови не повышается, а лишний вес не откладывается.

Чтобы рацион питания считался полноценным, в него должно входить около 15 % белковой пищи, которая отвечает за производство аминокислот.

Около 30 % можно отводить потреблению жиров. Но большую часть из них должны составлять продукты, содержащие ненасщенные, полинененасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Они снабжают организм энергией, участвуют в формировании клеток и синтезе гормонов и практически не влияют на повышение уровня холестерина. К таким продуктам относятся домашняя птица, ракообразные, яйца, растительные масла, гусиный и утиный жир, рыба. А вот продукты с насыщенными жирными кислотами (мясо, молочные продукты, сливочное масло) приводят к повышению уровня холестерина, поэтому их следует ограничить.

Обязательным является употребление в день около 2,5 л воды, так как при снижении веса она в большом количестве выводится из организма через мочу и пот.

Все продукты питания М. Монтиньяк подразделяет по гликемическому индексу. При гликемическом индексе выше 50 происходит значительное увеличение сахара в крови. Поэтому такая пища считается вредной. К ней относятся: сахар, картофель, бананы, арбузы, свекла, анансы, манная крупа, папайя, кукуруза сладкая консервированная, пирожки, пряники, сухофрукты, зерна пшеничные пророщенные, пшено, батоны, бублики, карамель, изюм, макароны с сыром, печенье песочное, молоко сгущенное с сахаром, мюсли с орехами и изюмом, сливки сгущенные с сахаром, воздушный рис, глюкоза, финики сушеные.

Такие продукты лучше ограничить или исключить из рациона.

При гликемическом индексе ниже 50 продукты считаются полезными. Они незначительно влияют на увеличивает содержание глюкозы в крови. Это сырые злаковые, многие крупы и бобовые (чечевица, горох, фасоль), все фрукты и зеленые овощи (капуста, салат, лук-порей, зеленая фасоль и т. д.), орехи, семечки подсолнуха, грибы, капуста, йогурт 15 % жирности, кефир, рисовые отруби, фруктоза, хлеб ячменный.

Этапы диеты Монтиньяка
Система питания М. Монтиньяка состоит их двух этапов. На первом – строго ограничивается употребление углеводной пищи с высоким гликемическим индексом (белый сахар, десерты, конфеты, хлеб, тесто из муки высшего сорта, рис и др.). Можно употреблять лишь те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс (овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, орехи, горький шоколад и др.). Это необходимо, чтобы не вызывать скачков уровня сахара в крови и способствовать сжиганию лишних жиров.

После снижения веса следует перейти ко второму этапу – закреплению достигнутых результатов. В этот период можно употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, сочетая их с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс. К примеру, можно позволить себе съесть десерт из горького шоколада и выпить бокал вина, съесть пирожок с мясом или кусочек сахара.

Примерное меню по группам крови
Для I группы крови

Завтрак: зеленый чай, бутерброд с рыбой.

Второй завтрак: сладкие овощи и фрукты.

Обед: говяжий бифштекс, овощной салат, чай с шиповником.

Ужин: запеченная рыба или морепродукты, сельтерская вода.

Примерное меню естественного питания Ю. Вилунаса
Завтрак: яичница с салатом из свежих овощей и зелени или каша из различных круп, бутерброд с сыром, чай или сок.

Второй завтрак: творог со сметаной или блюдо из рыбы.

Обед: любой суп, салат из овощей или фруктов, 2 кусочка хлеба, компот или кисель.

Ужин: блинчики с творогом или любое другое блюдо из круп или овощей, чай или молоко.

Перед сном: стакан кефира или ряженки.

Примерное меню сбалансированной системы питания Ниши-Гогулан
Завтрак: геркулесовая каша, тертое яблоко, стакан чая или сок, кусок хлеба.

Второй завтрак: фрукты, овощи, орехи, яйцо или 2 столовые ложки творога, 1–2 куска хлеба.

Обед: 100–150 г белковой пищи (отварного мяса или рыбы, или брынзы) и 450 г овощей (салат или винегрет).

Ужин: кефир, салат или фрукты, семечки.

Примерное меню правильного питания доктора Д. В. Наумова
Первый завтрак: сыр, белый черствый хлеб с брынзой, бутерброд с подсоленным маслом, чай (обязательно с 1 / 2 чайной ложки 9 % уксуса).

Второй завтрак: суп с мясом кролика, курицы, индейки или гуся, яйца всмятку с горчицей.

Обед: борщ с квашеными овощами, каши с маслом, грибы, мясо.

Полдник: свежие овощи и фрукты, желательно подсоленные или со сметаной, винегрет.

Ужин: картофельное пюре с рыбой или уха с пшеном на выбор.

Перед сном: 0,5 стакана кефира или простокваши.

Правильное питание предполагает рациональное соотношение белков, жиров и углеводов, обеспечивающих организм необходимой энергией и оказывающих оздоравливающее действие. Оно подчиняется двум законам.

1. Количество потребляемых калорий должно соответствовать энергии, которую расходует организм (на физиологические функции, биохимические процессы, механические действия, поддержание температуры тела).

Белки – это самые важные компоненты для полноценного питания. В организме человека они расщепляются на аминокислоты, участвующие в выполнении многообразных функций (отвечают за рост клеток, сжигание жиров, поддержание иммунитета и т. д.). Поэтому в здоровом рационе обязательно должно содержаться около 30 % богатых белком продуктов.

Углеводы снабжают организм человека энергией. Они быстро расщепляются и усваиваются организмом. Поэтому их количество должно превышать количество белков и составлять 50 %.

А вот жиры являются строительным материалом для клеток. Особенно это касается растительных жиров. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, поскольку энергетическая ценность жиров выше, их количество должно быть минимальным и составлять 20 %.

2. Состав суточного рациона должен соответствовать физиологическим потребностям человека в пищевых и биологически активных веществах.

Организм человека не способен самостоятельно вырабатывать необходимые для жизнедеятельности витамины и минералы. Поэтому они должны поступать вместе с пищей.

Наиболее богаты витаминами фрукты, овощи и зерновые изделия.