Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

1. Если вам позволяет ваше состояние, сядьте на стул с прямой спинкой и поставьте ноги на пол. Сидите прямо, но без напряжения. Если вы не можете сидеть, постелите на пол коврик или одеяло или лягте на кровать. Руки должны быть максимально расслаблены.
2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании: почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело и покидает его. Обратите внимание на ощущения, которые сопровождают движения воздуха через рот, нос, горло и легкие. Почувствуйте, как в процессе дыхания расширяются и опускаются грудная клетка и живот. Сконцентрируйтесь на тех местах, где ощущения сильнее всего. Сохраняйте связь с каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за ними, удерживаясь от желания изменить их и не ожидая чего-то особенного.
3. Если вы отвлеклись, мягко верните внимание обратно к дыханию. Постарайтесь не критиковать себя. Это нормально: нашему сознанию свойственно отвлекаться. Умение заметить, что вы отвлеклись, и попытки вернуться к дыханию составляют основу практики медитации.
4. Ваше сознание может в конце концов успокоиться, а может и нет. Даже если оно успокоилось, не исключено, что это кратковременно. Не исключено, что оно быстро заполнится мыслями или сильными эмоциями – страхом, злостью, нервным напряжением или любовью, – ощущениями, которые могут вскоре исчезнуть. Что бы ни происходило у вас внутри, просто наблюдайте за этими процессами, никак не реагируя на них и не пытаясь ничего изменить. Снова и снова возвращайте внимание к дыханию.
5. Через несколько минут откройте глаза и оглядитесь. Если хотите, посидите еще какое-то время с закрытыми глазами.

Медитация не отнимает много времени. Практики, входящие в описанную в книге программу, занимают около 20 минут в день. Более того, многие люди обнаруживают, что медитация освобождает больше времени, чем занимает, потому что тратится гораздо меньше времени на попытки справиться с хронической болезнью или стрессом.

Если ваше сознание обладает свободолюбием дикой лошади, попробуйте использовать подход Монти. Заставляя свое сознание остановиться, вы ничего не добьетесь, потому что оно будет вырываться и протестовать, и эта борьба обессилит вас. Если же вы предоставите своему сознанию полную свободу и будете следовать за ним со всей осознанностью, оно само успокоится. Ваше сознание сопротивляется только потому, что вы ему препятствуете. Если проявить терпение и сосредоточить все внимание на этой внутренней борьбе, сознание успокоится. Затем можно вновь сосредоточиться на дыхании – или на теле, – и оно начнет проявлять интерес к объекту медитации. Сознание будет, подобно дикому мустангу, которого приручили самым естественным способом, покладистым и спокойным, но при этом внимательным и активным.

о мере выполнения медитации вы заметите, что особое внимание нужно уделять дыханию. Это ключевой момент всей программы. Дыхание – это не только источник жизни, но и чувствительный «барометр» любых эмоций и физических состояний, которые вы можете не осознавать. Постепенно вы научитесь использовать его как систему раннего оповещения, которая позволяет чувствовать страдание и стресс и избавляться от них еще до того, как они начнут создавать проблемы. Зачастую просто наблюдение за дыханием – пусть оно будет максимально естественным – помогает избавиться от боли, страдания и стресса, и больше ничего делать не приходится.

Кофейная медитация

Мы часто пьем чай и кофе на автомате, совершенно не обращая внимания на их вкус, поэтому эти напитки идеально подходят для медитации. Вы можете проделать эту медитацию, чтобы настроиться на принятие решения или просто почувствовать, что такое осознанность. Вы можете повторить ее в любое время и с любым напитком.
• Если вы сами делаете напиток, внимательно рассмотрите кофейные зерна (или чайные листья). Понаблюдайте за ними, изучите их детали. Посмотрите, как на них падает свет.
• Теперь добавьте воду. Что вы слышите? Какой запах чувствуете? Если вы покупаете кофе где-то в кафе, постарайтесь услышать и почувствовать все звуки и запахи этого места. Слышите ли вы звон чашек, шум воды, разговоры других посетителей? Постарайтесь ощутить прямую связь со своими органами чувств, а не описывать этот опыт словами.
• Если вы добавляете молоко или сахар, понаблюдайте за тем, как они растворяются. Изменился ли запах напитка? Сосредоточьтесь на ароматах.
• Сделайте глоток. В одной чашке кофе сосредоточено до 30 различных вкусовых оттенков, а в чае и того больше. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них. Замечаете ли вы горьковатые, сладкие, кислые нотки?
• Постарайтесь удержаться от соблазна сразу сделать первый глоток – подождите, пока вкусовые рецепторы насытятся, и только потом глотайте. Что вы почувствовали? Когда вы вдыхаете воздух, какие ощущения возникают у вас во рту и в горле? Там горячо или холодно? Или сначала горячо, а потом холодно?
• Повторите последние два шага со следующим глотком. И продолжайте, пока не допьете.

Что вы чувствуете? Отличается ли это от того, как вы обычно пьете чай или кофе? Был ли напиток вкуснее, чем если бы вы пили его с обычной скоростью?

Лежа на полу

Так обычно выполняется медитация «Сканирование тела», но вы можете делать лежа и другие медитации, если вам неудобно сидеть на стуле. Лучше всего лежать на коврике на полу. Не стоит выполнять медитации на кровати, иначе вы будете подсознательно ассоциировать их со сном и можете задремать. Однако если кровать – это единственное место, где вам удобно, медитируйте там.
Убедитесь, что голова находится на правильной высоте, а шея – в нейтральном положении: для поддержки используйте плотную подушку или свернутый плед. Найдите не слишком низкое или высокое положение, чтобы не перерастягивать соответственно передние мышцы и заднюю поверхность шеи. Оптимальное положение – когда лоб находится чуть выше подбородка, а шея расслаблена и занимает естественное положение.
Чтобы ослабить нагрузку на поясницу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Можно также под нижнюю часть бедер и колени подложить болстер[9], свернутый плед или подушки. Можно лежать и с прямыми ногами.

Если вам удобно сидеть в позе лотоса (по-турецки), вы можете остановиться и на ней. К этой позе применимы те же принципы, что и к другим. Убедитесь, что таз расположен ровно, чтобы позвоночник занял естественное положение, не прогибался и не скруглялся. Положите руки на подушку или одеяло, чтобы минимизировать нагрузку на плечи и шею (смотрите иллюстрацию e).
На самом деле, для того чтобы сидеть в позе лотоса, нужна достаточная гибкость, поэтому выбирайте ее, только если можете сидеть в таком положении без всякого напряжения. Она далеко не всегда подходит тем, кто испытывает хроническую боль или имеет другие проблемы со здоровьем. Поэтому если у вас нет достаточного запаса гибкости, во время медитации лучше сидеть на стуле или на полу.

Выберите стул с твердой спинкой. Если у вас достаточно сильный позвоночник, попробуйте отодвинуться от спинки на пять – семь сантиметров. Так он займет максимально естественное положение, и в грудной клетке появится ощущение открытости. Подобная поза также повышает внимательность и эмоциональную «яркость». Если ваша спина недостаточно сильна, между спинкой стула и позвоночником можно положить подушки. При этом постарайтесь все же сидеть настолько прямо, насколько вам будет удобно. Ноги должны стоять на полу. Если они не достают до пола, подложите под них подушку, чтобы у них была опора.

Простая дыхательная медитация

Медитация может быть предельно простой и не требовать специального оборудования. Ниже описана базовая медитация, которая занимает всего несколько минут, но дает глубокое расслабление.
1. Если вам позволяет ваше состояние, сядьте на стул с прямой спинкой и поставьте ноги на пол. Сидите прямо, но без напряжения. Если вы не можете сидеть, постелите на пол коврик или одеяло или лягте на кровать. Руки должны быть максимально расслаблены.
2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании: почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело и покидает его. Обратите внимание на ощущения, которые сопровождают движения воздуха через рот, нос, горло и легкие. Почувствуйте, как в процессе дыхания расширяются и опускаются грудная клетка и живот. Сконцентрируйтесь на тех местах, где ощущения сильнее всего. Сохраняйте связь с каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за ними, удерживаясь от желания изменить их и не ожидая чего-то особенного.
3. Если вы отвлеклись, мягко верните внимание обратно к дыханию. Постарайтесь не критиковать себя. Это нормально: нашему сознанию свойственно отвлекаться. Умение заметить, что вы отвлеклись, и попытки вернуться к дыханию составляют основу практики медитации.
4. Ваше сознание может в конце концов успокоиться, а может и нет. Даже если оно успокоилось, не исключено, что это кратковременно. Не исключено, что оно быстро заполнится мыслями или сильными эмоциями – страхом, злостью, нервным напряжением или любовью, – ощущениями, которые могут вскоре исчезнуть. Что бы ни происходило у вас внутри, просто наблюдайте за этими процессами, никак не реагируя на них и не пытаясь ничего изменить. Снова и снова возвращайте внимание к дыханию.
5. Через несколько минут откройте глаза и оглядитесь. Если хотите, посидите еще какое-то время с закрытыми глазами.

• Медитация – не религия. Это просто метод тренировки сознания, помогающий справляться с болезнями, тревогой, стрессом, подавленностью, раздражительностью и усталостью, и это подтверждено множеством научных экспериментов.
• Медитация не учит пассивности и покорности судьбе. Наоборот, она усиливает эмоциональную и физическую стойкость.
• Медитация не навязывает вам ложнопозитивного отношения к жизни – она просто вносит ясность, помогает наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей.
• Медитация не отнимает много времени. Практики, входящие в описанную в книге программу, занимают около 20 минут в день. Более того, многие люди обнаруживают, что медитация освобождает больше времени, чем занимает, потому что тратится гораздо меньше времени на попытки справиться с хронической болезнью или стрессом.
• В медитации нет ничего сложного, хотя она требует некоторых усилий и настойчивости. Можно строить медитацию вокруг практически любой вещи или ощущения, пример тому – «Кофейная медитация». Медитацию можно выполнять практически везде – в автобусе, поезде, самолете и даже в самом шумном офисе.