Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

Короткий зміст глави

Другий закон зміни поведінки полягає в тому, щоб зробити її привабливою.

Чим привабливішою є можливість, тим більша ймовірність, що вона сформує звичку.

Звички - це петля зворотного зв'язку, керована дофаміном. Коли рівень дофаміну підвищується, зростає і наша мотивація діяти.

Саме очікування винагороди, а не її виконання, змушує нас діяти. Чим більше очікування, тим більший сплеск дофаміну.

Об’єднання спокус – це один із способів зробити ваші звички привабливішими. Стратегія полягає в тому, щоб поєднати дію, яку ви хочете зробити, з дією, яку вам потрібно зробити.

Формула поєднання звичок + спокус:

Після [ПОТОЧНА ЗВИЧКА], я буду [ЗВИЧКА, МЕНІ ПОТРІБНА].

Після того, як [ЗВИЧКА МЕНІ ПОТРІБНА], я буду [ЗВИЧКА Я ХОЧУ].

Якщо ви хочете прочитати новину, але вам потрібно висловити більше подяки:

Випивши ранкову каву, я скажу одну річ, за яку я вдячний за те, що сталося вчора (потреба).

Після того, як я скажу одну річ, за яку я вдячний, я прочитаю новини (хочу).

Якщо ви хочете дивитися спорт, але вам потрібно зателефонувати продавцю:

Після того, як я повернуся з обідньої перерви, я подзвоню трьом потенційним клієнтам (потреба).

Після того, як я зателефоную трьом потенційним клієнтам, я перевірю ESPN (хочу).

Якщо ви хочете перевірити Facebook, але вам потрібно більше тренуватися:

Після того, як я витягну свій телефон, я зроблю десять бурпі (потреба).

Після того, як я зроблю десять бурпі, я перевірю Facebook (хочу).

Короткий зміст глави

Невеликі зміни в контексті можуть з часом призвести до великих змін у поведінці.

Кожна звичка зароджується сигналом. Ми швидше помічаємо ознаки, які виділяються.

Зробіть ознаки хороших звичок очевидними у вашому оточенні.

Поступово ваші звички асоціюються не з одним тригером, а з усім контекстом поведінки. Контекст стає підказкою.

У новому середовищі легше виробити нові звички, тому що ви не боретеся зі старими сигналами.

Короткий зміст глави

Інверсія 1-го закону зміни поведінки полягає в тому, щоб зробити його невидимим.

Сформувавши звичку, навряд чи її забудуть.

Люди з високим самоконтролем, як правило, витрачають менше часу на спокусливі ситуації. Легше уникнути спокуси, ніж протистояти їй.

Один із найпрактичніших способів позбутися шкідливої звички — зменшити вплив сигналу, який її викликає.

Самоконтроль - це короткострокова стратегія, а не довгострокова.

ЯК ВИРОБИТИ КОРИСНУ ЗВИЧКУ

Перший закон: Зроби це очевидним

1.1: Заповніть картку оцінки звичок. Запишіть свої поточні звички, щоб усвідомити їх.

1.2. Використовуйте наміри реалізації: «Я буду [ПОВЕДІНКА] о [ЧАС] у [МІСЦЕ]».

1.3. Використовуйте накопичення звичок: «Після [ПОТОЧНОЇ ЗВИЧКИ] я буду [НОВОЇ ЗВИЧКИ]».

1.4: Створіть своє середовище. Зробіть ознаки корисних звичок очевидними та видимими.

Другий закон: зробіть це привабливим

Третій закон: зробити це легко

Четвертий закон: нехай це приносить задоволення

ЯК ПОЛУЧИТИ ШКІДНУ ЗВИЧКУ

Інверсія 1-го закону: зробити це невидимим

1.5: Зменште вплив. Видаліть ознаки ваших шкідливих звичок з вашого оточення.

Інверсія 2-го закону: зробити це непривабливим

Інверсія 3-го закону: зробити це складно

Інверсія 4-го закону: зробити його незадовільним

Короткий зміст глави

Перший закон зміни поведінки полягає в тому, щоб зробити це очевидним.

Двома найпоширенішими сигналами є час і місце.

Створення наміру впровадження — це стратегія, яку можна використовувати, щоб поєднати нову звичку з конкретним часом і місцем.

Формула наміру реалізації така: я буду [ПОВЕДІНКА] о [TIME] у [LOCATION].

Накопичування звичок — це стратегія, яку можна використовувати, щоб поєднати нову звичку з поточною.

Формула накопичення звичок така: після [ПОТОЧНА ЗВИЧКА] я буду [НОВУ ЗВИЧКУ].

Достатньо потренувавшись, ваш мозок вловить сигнали, які передбачають певні результати, навіть не замислюючись про це.

Як тільки наші звички стають автоматичними, ми перестаємо звертати увагу на те, що ми робимо.

Процес зміни поведінки завжди починається з усвідомлення. Ви повинні усвідомити свої звички, перш ніж змінити їх.

Вказуючи й викликаючи, ви можете підвищити рівень усвідомлення від неусвідомленої звички до більш усвідомленого рівня, вербалізуючи ваші дії.

Картка показників звичок — це проста вправа, яку можна використати, щоб краще усвідомити свою поведінку.

Короткий зміст глави

Звичка - це поведінка, яка повторювалася достатньо разів, щоб стати автоматичною.

Кінцева мета звичок полягає у вирішенні життєвих проблем із якомога меншою кількістю енергії та зусиль.

Будь-яку звичку можна розбити на цикл зворотного зв’язку, який включає чотири етапи: підказка, бажання, відповідь і винагорода.

Чотири закони зміни поведінки — це простий набір правил, які ми можемо використовувати, щоб виробити кращі звички. Вони (1) роблять це очевидним, (2) роблять його привабливим, (3) роблять його легким і (4) роблять його задоволеним.

Щоразу, коли ви хочете змінити свою поведінку, ви можете просто запитати себе:

Як я можу зробити це очевидним?

Як я можу зробити його привабливим?

Як я можу полегшити це?

Як я можу зробити це задоволеним?

Короткий зміст глави

Є три рівні змін: зміна результату, зміна процесу та зміна особистості.

Найефективніший спосіб змінити свої звички — зосередитися не на тому, чого ви хочете досягти, а на тому, ким ви хочете стати.

Ваша особистість випливає з ваших звичок. Кожна дія - це голосування за те, ким ти хочеш стати.

Щоб стати найкращою версією себе, потрібно постійно змінювати свої переконання, вдосконалювати та розширювати свою ідентичність.

Справжня причина, чому звички мають значення, полягає не в тому, що вони можуть принести вам кращі результати (хоча вони можуть це зробити), а в тому, що вони можуть змінити ваші переконання про себ

Чим більше ви дозволяєте одному переконанню визначати вас, тим менше ви здатні адаптуватися, коли життя кидає вам виклик.